Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для здорового питания

Белки

Представляют собой важнейшую составную часть пищи.
При недостатке белка в пище, особенно в сочетании со снижением общей калорийности пищевого рациона (белково-энергетическая недостаточность), в организме нарушаются процессы синтеза белков и обновления.
Это касается прежде всего тех органов, где наиболее быстро происходит физиологическое обновление клеток: костный мозг, поджелудочная железа, кишечник и т.п.

Наиболее благоприятное для организма человека соотношение аминокислот имеют белки животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, молоке, яйцах.
Согласно физиологическим нормам питания в рационе животные белки должны составлять 55% всех белков.

Растительные продукты – злаки, бобовые, картофель – также ценный и важный источник белка для человека. Однако рационы, основанные только на белках растительного происхождения, менее полноценны.

Потребность в белке зависит от возраста, пола и характера трудовой деятельности. Дети, подростки, а также лица, занимающиеся физическим трудом, нуждаются в повышенном поступлении белка в организм.
Наиболее чувствителен к дефициту белка растущий организм ребенка. Дети при остром дефиците белка в пище на протяжении первых трех лет жизни резко отстают в физическом и психическом развитии, причем это отставание может оказаться необратимым.

При недостаточной калорийности питания белки в первую очередь расходуются на удовлетворение энергетических потребностей организма, и их не хватает на построение новых клеточных структур, что может привести к расстройствам здоровья.

Норма белка определяется соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 30 г белка на каждую 1000 ккал.

Нормальную суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 0,5 л цельного молока или молочных продуктов, 100 г творога или сыра, блюд из мяса или рыбы и 1-2 яиц.

Полноценное белковое питание можно обеспечить сочетанием в блюдах белков растительного и животного происхождения (например, гречневая каша с молоком).

Жиры

Cнабжают организм энергией.
Они необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов.

Присутствие жиров в пищевом рационе придает различным блюдам высокие вкусовые качества и тем самым возбуждает аппетит.
Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Однако ожирение наступает не столько из-за употребления жиров, сколько из-за избыточного употребления углеводов.

Удовлетворение потребности в жирах зависит от вида и качества жира. Установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Наиболее благоприятный в биологическом отношении баланс создается, когда суточная потребность в жирах удовлетворяется за счет приема с пищей 70% животных и 30% растительных жиров.

Нормирование жиров производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 35г жиров на каждую 1000 ккал.

Нормы жиров в пищевом рационе рассчитываются с учетом возраста, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни и климатических особенностей.
Избыточное потребление жиров неблагоприятно действует на деятельность нервной системы, кроветворные функции, снижает аппетит и тормозит усвояемость пищи.

В пищу употребляют различные животные жиры, и в т.ч. молочный жир, главным образом из коровьего молока (сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, оливковое и другие масла).

Жироподобные вещества.
В состав пищевого рациона входят также жироподобные вещества – холестерин и лецитин.

Холестерин играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы. Он содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках. Однако избыточное употребление этих продуктов способствует нарушению функций печени, образованию желчных камней, развитию атеросклероза.

Лецитин стимулирует развитие растущего организма, кроветворение, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза.
Значительное количество лецитина содержат яичные желтки, икра рыб, гречневая крупа, пшеничные отруби, салат. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.

Углеводы

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Из животных продуктов углеводы имеются в молоке (в виде молочного сахара) и в печени.
Чистые углеводы – крахмал и сахар – получают путем промышленной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, является мед.
Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод.

Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов, играют большую роль в процессах обмена веществ.
Углеводы необходимы для нормального усвоения организмом жиров. При отсутствии в рационе углеводов пищевые жиры усваиваются не полностью. Продукты неполного сгорания жиров вредно влияют на здоровье.

Норма углеводов определяется соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 135-140 г углеводов на каждую 1000 ккал.

Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью, способствовать развитию атеросклероза, сахарного диабета, нарушению нормальной деятельности нервной системы, снижению сопротивляемости организма инфекциям.

У детей вследствие перекармливания их кашами, сахаром, кондитерскими изделиями могут возникнуть нарушения обмена веществ, диатезы, кариес зубов.

Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах.
Нормирование углеводов производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 135-140г углеводов на каждую 1000 ккал.

Суточную потребность взрослого человека можно обеспечить включением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых, блюда или гарнира из картофеля или овощей, 400-500 г хлеба и около 90-100 г сахара и сладостей.

В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так называемые непищевые углеводы, в т.ч. клетчатка, которая усваивается примерно на 25%.
Она содержится в хлебе из муки грубого помола, в овощах, зелени, фруктах. Большое количество клетчатки в некоторых пищевых продуктах снижает их усвояемость, однако она способствует нормальной функции кишечника.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Лечебные диеты, детское питание, рецепты для диет // Дизайн: Goodwin